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Ganzkoerper

Busy Girl Full Body Day 2

120 Min

9 Exercises

Zusatz

Workout Details

Estimated Time 120 min

Exercises 9

Description

Dies ist Trainingstag 2 eines Ganzkörpersplits, der sich hervorragend eignet, um maximal Muskulatur an Oberkörper und vor allem Unterkörper aufzubauen! Viel Spaß! :)

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Exercises

9 Exercises

So läuft das Workout ab

Wähle links eine Übung aus. Rechts siehst du Video/Preview und die wichtigsten Infos (Sets, Reps, Zeit, Pause). Hinweise & Equipment findest du ebenfalls dort.

Hip Thrust

Sets

Reps

10,10

Tip

• Positioniere eine Flachbank in der Mitte von der Smith Maschine. Die Bank sollte etwas hinter der Stange sein, damit du genug Platz hast. Setz dich vor die Bank auf den Boden und positioniere die Stange über deinem Becken.
• Stell deine Beine auf und leg dich mit deinem oberen Rücken auf die Hantelbank. Deine Beine sollten etwas breiter als schulterbreit sein und deine Knie sollten sich über deinen Füßen befinden. Hüfte ist gebeugt.
• Drück deine Hüfte nach oben, bis sie komplett gestreckt ist und du dich von deinen Schultern bis zu deinen Knien in einer Linie befindest. Spann deinen Hintern in der obersten Position fest an. Atme dabei aus und halte die Position kurz.
• Senk deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder nach unten, bis du dich in Ausgangsposition befindest.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Rumänisches Kreuzheben

Sets

Reps

8,8,8

Tip

• Positioniere eine Langhantel auf dem Boden und stell dich hüftbreit hin.
• Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne und schieb deine Hüfte nach hinten. Beine bleiben dabei fast gestreckt. Greif die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Handflächen zeigen nach hinten.
• Heb die Langhantel vertikal nach oben, bis du komplett aufrecht stehst. Diese Bewegung erfolgt, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst und deinen Oberkörper aufrichtest. Deine Arme bleiben dabei gestreckt und das Gewicht nah am Körper. Atme dabei aus.
• Senk die Langhantel wieder vertikal herab, bis sich die Gewichtsscheiben wenige Zentimeter über dem Boden befinden und deine Beinrückseite gedehnt wird. Diese Bewegung erfolgt, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und deinen Oberkörper nach vorne beugst. Beine bleiben fast gestreckt. Atme dabei ein.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Sitzend

Beinstrecker

Sets

Reps

10,10,10

Tip

• Stell die Einstellungen der Maschine so ein, dass sie für dich passend sind. Setz dich auf den Sitz und halte dich an den Griffen fest (falls vorhanden).
• Positioniere deine Sprunggelenke hüftbreit hinter der Fußrolle, sodass die Rolle auf dem unteren Teil deiner Schienbeine aufliegt. Deine Kniegelenke sind ca. 90° gebeugt.
• Streck deine Kniegelenke kraftvoll durch. Geh so weit nach oben, bis die maximale Kontraktion erreicht ist und deine Beine komplett gestreckt sind. Halte die Position kurz und Atme dabei aus.
• Beug deine Kniegelenke langsam und kontrolliert, bis deine Beine wieder 90° gebeugt sind und du dich in Ausgangsposition befindest.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

45° (Fokus auf Oberschenkel)

Beinpresse

Sets

Reps

8,8

Tip

• Setz dich auf den Sitz und stell die Maschine so ein, dass dein Kniegelenk in der gebeugten Position ca. 90° abgewinkelt ist.
• Greif mit beiden Händen die Griffe neben dem Sitz, falls welche vorhanden sind. Positioniere deine Füße hüftbreit auf dem mittleren bis unteren Drittel der Plattform.
• Drück die Plattform aus deinen Beinen weg, bis deine Beine fast vollständig gestreckt sind. Atme dabei aus.
• Beug deine Beine wieder, bis deine Kniegelenke wieder ca. 90° abgewinkelt sind. Atme dabei ein.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Liegend

Beinbeuger

Sets

Reps

Tip

• Stell die Einstellungen der Maschine so ein, dass sie für dich passend sind. Leg dich mit dem Bauch auf den Polster und halte dich an den Griffen fest (falls vorhanden).
• Positioniere deine Knie auf dem Polster und deine Fersen unter der Rolle. Deine Beine sind fast vollständig nach hinten gestreckt.
• Beug deine Kniegelenke kraftvoll, indem du deine Fersen gegen das Polster nach hinten schiebst. Geh so weit nach hinten, bis die maximale Kontraktion erreicht ist. Halte die Position kurz und Atme dabei aus.
• Streck deine Kniegelenke langsam und kontrolliert, bis deine Beine wieder gestreckt sind und du dich in Ausgangsposition befindest.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Stehend

Seitheben

Sets

Reps

15,15,15

Tip

• Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und stell dich schulterbreit hin.
• Halte deine Arme seitlich neben dem Körper und zeig mit deinen Handflächen nach innen. Beug dich mit deinem Oberkörper leicht nach vorne. Halte deine Arme nicht komplett gestreckt, sondern winkel sie leicht ab.
• Führ deine Arme seitlich nach oben, bis sie ca. 90° von deinem Oberkörper abgespreizt sind. Arme bleiben fast vollständig gestreckt. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
• Führ deine Arme langsam und kontrolliert zu deinem Körper zurück. Atme dabei ein.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Fly's

Sets

Reps

10,10,10

Tip

• Stell die Sitzhöhe der Maschine so ein, dass die Position für dich passt und setz dich auf den Sitz.
• Greif mit deinen Händen die Griffe so, dass zwischen deinen Armen und Oberkörper ca. ein 90° Winkel entsteht. Schulter, Ellbogen, Handgelenk sollten in einer Linie sein und deine Arme sind parallel zum Boden. Deine Arme sollten nicht komplett durchgestreckt sein, die Ellbogengelenke sind leicht angewinkelt. Deine Handflächen zeigen nach vorne.
• Die Griffe kraftvoll und kontrolliert zur Mitte nach vorne führen, bis sich deine Hände vor deiner Brust befinden. Der Winkel zwischen deinen Ober- und Unterarmen bleibt während der gesamten Übung gleich. Atme dabei aus
• Die Griffe kontrolliert nach hinten lassen, bis sie sich wieder in Ausgangsstellung befinden (90° vom Oberkörper abgespreizt). Dabei einatmen.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Im Obergriff

High Rows

Sets

Reps

10,10,10,10

Tip

• Stell die Sitzhöhe der Maschine ein, dass sie für deine Körpergröße passt und setz dich auf den Sitz.
• Drück dich mit der Brust gegen das Brustpolster und greif mit beiden Händen die Griffe vor dir im Obergriff (Handflächen zeigen schräg nach unten). Deine Arme sind ausgestreckt und deine Schultern sollten leicht nach vorne gezogen werden. Die Rückenmuskulatur sollte dabei leicht gedehnt sein.
• Zieh die Griffe kraftvoll schräg nach hinten/unten, bis sich deine Ellbogen seitlich neben deinen Körper befinden. Oberarme sind ca. 45° vom Oberkörper abgespreizt. Halte diese Position kurz. Atme dabei aus
• Führ die Griffe wieder langsam und kontrolliert schräg nach vorne/oben, bis deine Arme komplett gestreckt sind und sich in Ausgangsposition befinden. Die Rückenmuskulatur sollte dabei leicht gedehnt sein. Atme dabei ein.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Sitzend

Wadenheben

Sets

Reps

8,8,8

Tip

• Setz dich auf den Sitz und leg deine Fußballen auf der Fußablage ab. Fersen hängen nach unten. Positioniere den Polster auf deinen Oberschenkeln. Entsichere den Mechanismus.
• Drück deine Unterschenkel kraftvoll aus den Waden nach oben, sodass deine Füße auf den Zehenspitzen stehen. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
• Geh langsam nach unten, bis du eine gute Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst. Atme dabei ein.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.