Wie oft sollte man einen Muskel pro Woche trainieren?

Das Thema, wie oft ein Muskel pro Woche trainiert werden sollte, sorgt seit Jahren für hitzige Diskussionen unter Kraftsportlern und Bodybuildern. In seinem Video erklärt

 Dr. Malte Puchert, dass es zwei Hauptlager mit unterschiedlichen Ansätzen gibt:

• Ansatz 1: Trainiere einen Muskel nur einmal pro Woche – dafür aber mit maximaler Intensität und mehreren Sätzen.
• Ansatz 2: Trainiere den Muskel zwei- bis dreimal pro Woche – mit geringerer Satzanzahl pro Trainingseinheit.

Doch was sagt die Wissenschaft dazu? Und welche Methode eignet sich am besten für dich?

Muskelwachstum ist ein Marathon, kein Sprint. Ein durchdachter Plan und konsequentes Training führen langfristig zu den besten Ergebnissen.DR. Malte Puchert

Die Wissenschaft hinter der Trainingsfrequenz

Proteinbiosynthese und Muskelwachstum: Die Proteinbiosynthese – also der Prozess, bei dem der Muskel wächst – ist nach dem Training für etwa 48 bis 72 Stunden erhöht und flaut danach wieder ab. Das spricht dafür, dass ein Muskel häufiger als nur einmal pro Woche trainiert werden könnte, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Wissenschaftliche Erkenntnisse: Eine wegweisende Übersichtsarbeit von Brad Schoenfeld und James Krieger (2016) zeigte:
Das Trainieren eines Muskels mindestens zweimal pro Woche führt zu besseren Zuwächsen an Muskelmasse als ein einmaliges Training – vorausgesetzt, das wöchentliche Trainingsvolumen bleibt gleich.