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Ganzkoerper

Busy Girl Full Body Day 1

120 Min

10 Übungen

Zusatz

Workout-Details

Geschätzte Zeit 120 min

Übungen 10

Beschreibung

Dies ist Trainingstag 1 eines Ganzkörpersplits, der sich hervorragend eignet, um maximal Muskulatur an Oberkörper und vor allem Unterkörper aufzubauen! Viel Spaß! :)

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Übungsliste

10 Übungen

So läuft das Workout ab

Wähle links eine Übung aus. Rechts siehst du Video/Preview und die wichtigsten Infos (Sätze, Wiederholungen, Zeit, Pause). Hinweise & Equipment findest du ebenfalls dort.

Sitzend

Beinbeuger

Sätze

Wdh.

10,10,10

Tipp

• Stell die Einstellungen der Maschine so ein, dass sie für dich passend sind. Setz dich auf den Sitz und halte dich an den Griffen fest (falls vorhanden).
• Positioniere deine Knie unter der Knierolle und deine Fersen vor der Fußrolle. Deine Beine sind fast vollständig nach vorne gestreckt.
• Beug deine Kniegelenke kraftvoll, indem du deine Fersen gegen das Polster nach hinten schiebst. Geh so weit nach hinten, bis die maximale Kontraktion erreicht ist. Halte die Position kurz und Atme dabei aus.
• Streck deine Kniegelenke langsam und kontrolliert, bis deine Beine wieder gestreckt sind und du dich in Ausgangsposition befindest.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

(Fokus auf Po)

Bulgarian Split Squat

Sätze

Wdh.

8,8,8

Tipp

• Stell dich in die Mitte der Smith Maschine. Positioniere die Stange auf deinem oberen Rücken und halte sie mit deinen Händen fest. Leg dein rechtes Bein auf einer ca. 40 cm hohen Erhöhung (Bank, BSS-Stand) ab. Geh mit deinem linken Bein ca. 1,5 Schritte nach vorne. Halte den Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet.
• Senk deinen Körper Richtung Boden, indem du das Knie deines vorderen Beins beugst. Schieb deine Hüfte dabei nach hinten und beug dich mit deinem Oberköper etwas nach vorne. Geh so weit runter, bis der Oberschenkel deines vorderen Beins ca. parallel zum Boden ist. Atme dabei ein.
• Drück dich nach oben, indem du das Knie des vorderen Beins durchstreckst und deine Hüfte nach vorne schiebst. Geh so weit nach oben, bis du wieder komplett aufrecht stehst. Atme dabei aus.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und anschließend mit der rechten Seite.

Sitzend

Beinstrecker

Sätze

Wdh.

10,10

Tipp

• Stell die Einstellungen der Maschine so ein, dass sie für dich passend sind. Setz dich auf den Sitz und halte dich an den Griffen fest (falls vorhanden).
• Positioniere deine Sprunggelenke hüftbreit hinter der Fußrolle, sodass die Rolle auf dem unteren Teil deiner Schienbeine aufliegt. Deine Kniegelenke sind ca. 90° gebeugt.
• Streck deine Kniegelenke kraftvoll durch. Geh so weit nach oben, bis die maximale Kontraktion erreicht ist und deine Beine komplett gestreckt sind. Halte die Position kurz und Atme dabei aus.
• Beug deine Kniegelenke langsam und kontrolliert, bis deine Beine wieder 90° gebeugt sind und du dich in Ausgangsposition befindest.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Kickbacks

Sätze

Wdh.

12,12

Tipp

• Positioniere ein Flachbank vor dem Kabelturm. Stell den Kabelzug auf die unterste Position und befestige eine Fußschlaufe. Befestige die Fußschlaufe um deine linkes Sprunggelenk.
• Positioniere deine rechte Hand und dein rechtes Knie auf der Bank und bleib mit deinem linken Fuß am Boden stehen. Dein Oberkörper befindet sich nun horizontal nach vorne geneigt. Zeig mit den Zehenspitzen deines linken Fußes etwas nach außen (ca. 30°) und halte dein linkes Bein leicht abgewinkelt.
• Führ dein linkes Bein gerade nach hinten, bis die maximale Kontraktion im Hintern erreicht ist. Dein unterer Rücken soll noch gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz gehen. Atme dabei aus.
• Führ dein linkes Bein langsam und kontrolliert nach vorne, bis du eine leichte Dehnung in der Po Muskulatur spürst und dich wieder in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit deiner linken Seite und anschließend mit deiner rechten Seite.

(Fokus auf Po/Hamstrings)

Hyperextensions

Sätze

Wdh.

10,10

Tipp

• Stell dich in das 45° geneigte Hyperextension Gerät.
• Stell den Hüftpolster so ein, dass er knapp unter deiner Hüfte ist und drück die Fersen gegen den Fersenpolster. Zeig mit deinen Zehenspitzen leicht nach außen. Hüfte ist durchgestreckt und Arme vor dem Körper verschränkt. Halte deinen Rücken gerade.
• Geh mit deinem Oberkörper nach unten, indem du deine Hüfte beugst. So weit runtergehen, bis du in der Oberschenkelrückseite eine Dehnung spürst. Atme dabei ein.
• Geh mit deinem Oberkörper wieder nach oben, bis deine Hüfte gestreckt ist und du dich wieder in der Ausgangsposition befindets. Atme dabei aus.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Gestützt im Obergriff

T-Bar Rudern

Sätze

Wdh.

10,10

Tipp

• Leg dich mit der Brust auf das Brustpolster und stell deine Füße auf die Ablage.
• Greif mit beiden Händen die Griffe breiter als schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten). Deine Arme und Schultern werden vom Gewicht leicht nach unten gezogen und der Rücken gedehnt.
• Zieh die Griffe kraftvoll zu deiner Brust, bis sich deine Ellbogen neben deinem Körper befinden. Oberarme sind über 45° von deinem Oberkörper abgespreizt. Schulterblätter dabei nach hinten ziehen und die Position kurz halten. Atme dabei aus.
• Lass die Griffe langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme wieder gestreckt sind und deine Schulter vom Gewicht leicht nach unten gezogen wird. Atme dabei ein.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Im engen Griff

Latzug

Sätze

Wdh.

12,12,12

Tipp

• Befestige eine gerade Stange.
• Greif die Stange enger als schulterbreit im Untergriff (Handflächen zeigen nach hinten) und setz dich leicht zurückgelehnt auf die Sitzfläche. Positioniere deine Knie unter den Kniepolstern. Deine Arme sollten nach oben gestreckt sein und deine Schultern sollten leicht nach oben gezogen werden.
• Zieh die Stange kraftvoll nach unten, bis sie an deiner Brust ansteht und sich deine Ellbogen seitlich am Körper befinden. Atme dabei aus
• Führ die Stange wieder langsam und kontrolliert nach oben, bis deine Arme komplett gestreckt und in Ausgangsposition sind. Atme dabei ein
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Sitzend

Brustpresse

Sätze

Wdh.

10,10

Tipp

• Stell die Sitzhöhe der Maschine so ein, dass die Position für dich passt und setz dich auf den Sitz.
• Spreiz deine Arme so weit ab, dass zwischen deinen Oberarmen und Oberkörper ca. ein 45° Winkel entsteht und greif mit deinen Händen die Griffe. Wähle die Griffbreite so aus, dass sich deine Hände in einer Linie mit den Ellbogen befinden. Deine Unterarme sollen sich parallel zum Boden (Ellbogen zeigen nach hinten, Hände nach vorne) befinden. Zeig mit deinen Handflächen nach unten.
• Die Griffe kraftvoll und kontrolliert nach vorne drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Deine Hände sollen sich nun vor deinem Körper und auf Brusthöhe befinden. Atme dabei aus
• Die Griffe kontrolliert nach hinten lassen, bis sie sich wieder in Ausgangsposition befinden. Dabei einatmen.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Sitzend

Schulterdrücken

Sätze

Wdh.

8,8

Tipp

• Stell eine fast komplett aufgerichtete Bank (ca. 80°) unter die Stange der Smith Maschine. Setz dich auf den Sitz und greif die Stange etwas breiter als schulterbreit.
• Bring die Stange in die Ausgangsposition, indem du deine Unterarme so aufstellst, dass sie sich im Lot zum Boden befinden. Deine Handgelenke sind über den Ellbogen und deine Handflächen zeigen nach vorne. Fixiere deine Schulterblätter und gib deine Ellbogen leicht nach innen. Die Stange befindet sich über deiner oberen Brust.
• Drück das Gewicht kraftvoll gerade nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und sich über deinem Kopf befinden. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
• Führ das Gewicht langsam und kontrolliert nach unten, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Deine Hände sollen sich in der Nähe von deinen Schultern befinden. Atme dabei ein.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Mit Seil

Crunches

#10

Sätze

Wdh.

12,12,12

Tipp

• Stell den Kabelzug auf die oberste Stufe und befestige ein langes Seil. Greif das Seil mit beiden Händen und knie dich auf den Boden vor dem Kabelturm. Führ deine Hände vor deine Stirn.
• Beug deinen Oberkörper in Richtung Boden, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Atme dabei aus.
• Führ deinen Oberkörper langsam nach oben, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Lass deine Bauchmuskeln auch in der obersten Position angespannt. Atme dabei ein.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.